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Oubliez vos influenceurs Instagram et toute la famille Kardashian; les mégots les plus forts – et donc les plus durs – du monde appartiennent aux haltérophiles. «Je dis à ces gars:« Écoutez, vous devez passer une journée sur votre cul, mec », dit Matt Poe, un ancien compétiteur de dynamophilie classé au niveau national, entraîneur d’élite en force et conditionnement et propriétaire du Poe’s Gym à Nashville. Tenn. «Beaucoup d’entre eux rient, puis leurs sprints de 40 verges se terminent.» Même le développé couché, qui, selon de nombreux rats de gym, concerne uniquement la poitrine et les bras, incorpore les fessiers, s’activant pour appuyer sur le banc lorsque vous le soulevez. Mais ce n’est pas seulement une baisse de performance que rencontrent les personnes atteintes du syndrome du butin faible; des blessures de surutilisation et de surcompensation dans le bas du dos et ailleurs sont probables lorsque votre corps essaie de cacher son défaut flagrant.
Il existe une solution simple, cependant, que Poe utilise pour les athlètes, les militaires et les professionnels de la santé qu’il forme, et c’est d’aller plus loin: «Si vous pensez être au fond d’un squat», dit-il, «allez plus loin. » En s’enfonçant plus bas dans n’importe quel squat ou fente, vous activez automatiquement davantage les fessiers, ce qui à son tour développe de la vitesse sur toute l’amplitude des mouvements, ce qui se traduit par de la puissance.
Les entraînements suivants peuvent être utilisés pour compléter vos entraînements du bas du corps existants ou combinés pour cibler plus complètement le plus gros muscle de votre corps. Si la douleur est une faiblesse qui quitte le corps, préparez-vous à dire au revoir.
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Échauffement dynamique
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Exécutez ceci avant votre prochain jour de jambe pour activer et réchauffer vos fesses, permettant ainsi plus d’activation dans les exercices cibles.
- Debout, soulevez une cheville aussi haut que le genou opposé, maintenez
- Sans abaisser le pied, ouvrez le genou, maintenez
- Sans abaisser le pied, amenez le genou en travers et au-dessus du genou opposé, maintenez
- Sans baisser le pied, repousser comme un coup d’âne, tenir
Complétez dix séries avec chaque jambe et mouvement contrôlé. Les athlètes plus avancés peuvent réduire les sets à cinq et se concentrer sur des mouvements explosifs entre les positions.
Boîte de squat
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Beaucoup de gens utilisent une boîte derrière eux pour s’accroupir, mais la plupart n’ont pas la boîte assez basse. Empilez les assiettes derrière vous à environ 13 pouces. Pour le jeu suivant, retirez une plaque à environ 11 pouces. Pour l’ensemble final, retirez une autre plaque pour environ neuf pouces.
- Barbell squats, 10 répétitions
- Retirer la plaque, squats avec haltères, 10 répétitions
- Retirer la plaque, squats avec haltères, 10 répétitions
Reposez-vous 60 à 120 secondes entre les séries.
Circuit de saut de boîte
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Ce circuit apprend à vos fessiers à tirer plus rapidement, ce qui se traduit par de la puissance. Plus la case est haute, plus elles s’activent. Prenez une boîte ou un banc et sautez.
- Boîte sauter
- Sauter
- Squat de poids corporel inférieur à la verticale
- Saut vertical
- Barbell squat, léger, explosant par le bas
Répétez pour 10 séries.
Frappez la colline
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Pas de gym à proximité? Dirigez-vous vers la colline escarpée de votre quartier. Vous aurez besoin de 10 à 15 mètres percutants pour sprinter. Plus vous êtes raide, plus vous activerez vos fessiers. Après un échauffement, effectuez 10 à 20 répétitions, avec une récupération complète (trois à cinq minutes) entre chacune.
Couplage de force
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Appelez cela un mystère universel, mais le corps devient plus fort lorsqu’il travaille en opposition. Associez un lifting unilatéral du haut du corps à un lifting des fessiers simple du bas du corps et soyez abasourdi par la synchronicité.
- Rangée d’haltères gauche
- Step-up ou fente sur une jambe droite
- Répétez la série pendant 10 répétitions
Complétez trois séries avec 60 à 120 secondes entre chacune.
Série Step-Up à une jambe
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Pour cet entraînement, vous isolerez d’abord un fessier, puis vous passerez immédiatement au même exercice bilatéralement. En l’absence de boîte, vous pouvez remplacer les fentes d’un seul côté suivies par des fentes alternées. Ajoutez des haltères pour augmenter la difficulté.
- Step-up de la jambe droite, 10 répétitions
- Step-up de la jambe gauche, 10 répétitions
- Step-up en alternance, 20 répétitions
Répétez pour trois séries avec 120 secondes entre, ou essayez cette variante:
- Fente sur une jambe, une répétition
- Squat poids corporel, une répétition
- Répétez la série 20 à 30 fois
Répétez pour quatre séries, en alternant les jambes avec chaque série, avec 120 secondes entre.
Soulèvement des machines
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L’hyper machine inversée, généralement pensée pour cibler le bas du dos, peut construire des fesses plus fortes avec un simple ajustement (faites juste attention à ne pas trop étendre le bas du dos, en remontant au niveau). Lorsque vous atteignez votre sommet, serrez vos fessiers pendant un moment et abaissez-vous. Terminez trois séries de sept à 10 répétitions, en serrant une assiette pour augmenter la difficulté.
Dumbell Deficit Deadlift
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Cette variante du soulevé de terre à haltères commun ajoute quelques changements subtils à la maison sur votre postérieur. Tout d’abord, prenez quelques plaques plus légères pour glisser sous vos talons – cela vous permet d’aller plus loin, activant ainsi vos fessiers plus intensément. Ensuite, prenez un haltère plus lourd. Pour le soulevé de terre:
- Apportez le poids près de vos tibias
- Les mains s’accrochent autour du poids entre vos pieds
- Gardez les bras tendus
- Apportez les hanches à travers
Complétez quatre séries de 10 répétitions avec 60 à 120 secondes entre chacune.
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