Brooks en cours d’exécution
L’expérience la plus mémorable que vous ayez de la course à pied a peut-être été le kilomètre redouté du test de condition physique du président au collège. Peut-être que vous avez fait du jogging sur l’étrange Firecracker 5K, Turkey Trot ou Jingle Bell Run, mais que vous avez expiré depuis longtemps. Ou peut-être que vous êtes un ancien haras à distance au lycée ou à l’université dont la vie était trop occupée pour s’entraîner et maintenant, hors de forme mais avec du temps libre, vous êtes prêt à voir combien d’or il reste dans vos jambes . Indépendamment de votre expérience de course (ou de votre absence), il n’y a pas d’autre sport qui allie efficacité, développement aérobie et, oui, même contemplation tout comme la course de fond. Pour chaque type de non-coureur actuel qui cherche à repartir ou à recommencer, cela commence par la première étape, et l’entraîneur de course Luke Humphrey a quelques conseils pour chaque étape.
Humphrey, 39 ans, peut sembler être l’un des innombrables entraîneurs de course à pied qui coagulent Internet, mais il n’est pas exagéré de dire qu’à son apogée, lui et ses coéquipiers ont changé pour toujours le cours de la course de fond américaine. Dans le cadre du Hansons Brooks Distance Project, ces anciens coureurs collégiaux des divisions II, III et NAIA, passés sous silence par des programmes prestigieux et des marques de cash flush, ont eu le temps de poursuivre des rêves olympiques. Leur base dans la banlieue de Detroit était loin des lieux d’entraînement idylliques et plus tempérés de la Californie et du Colorado. Mais mile par mile et année après année, les hommes ont parcouru les miles (Humphrey lui-même a parcouru 140 à 150 miles par semaine, et il n’était pas seul), et le petit programme qui pouvait, au cours des deux dernières décennies, produit deux Olympiens et d’innombrables classements parmi les 10 premiers dans les grands marathons. Bénéficiant d’un meilleur score de 2 heures, 14 minutes et 38 secondes, ainsi que de classements parmi les 10 premiers à New York, Chicago et Boston, Humphrey connaît son chemin sur les routes et les athlètes qu’il entraîne souscrivent à sa philosophie. : kilométrage. «Le volume», dit-il, «est énorme.»
Bien entendu, chaque personne est différente et il n’y a pas de programme de formation unique. Même en suivant les conseils de Humphrey à la lettre et à l’étape, vous pouvez encore avoir de mauvais jours. «La trajectoire en général sera positive, mais vous allez avoir des hauts et des bas en cours de route», dit-il. «Cela arrive, et vous devez continuer à vous brancher.»
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Le débutant-débutant
Brooks en cours d’exécution
Vous avez toujours voulu courir, et aujourd’hui, cette semaine, cette année, il est temps. C’est une situation de bonnes nouvelles, de mauvaises nouvelles. Tout d’abord, la bonne nouvelle: après un mois, vous commencerez à vous y mettre, voire à en profiter. Mais maintenant, pour les mauvaises nouvelles: ce sera un premier mois difficile.
L’erreur la plus courante que Humphrey voit commettre par les coureurs débutants provient de l’enthousiasme. Vous voulez tout faire en même temps: commencez à courir, nettoyez votre alimentation, abandonnez l’alcool, perdez du poids, visez huit heures de sommeil, et plus encore. «Si vous commencez par une chose», dit Humphrey, c’est-à-dire la course elle-même, «cela mène à des habitudes plus saines.»
La course à pied, où le coureur prend des pauses de marche rapides à des intervalles prescrits entre la course, est idéale pour renforcer sa forme physique. Commencez avec jusqu’à une minute de coureur et une minute de marche, et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise, augmentez les temps de course tout en gardant les pauses de marche identiques. Votre objectif est de 30 minutes de course sans pause de marche, trois ou quatre fois par semaine.
En ce qui concerne l’augmentation du kilométrage, certains disent d’ajouter seulement 1% du total de la semaine précédente, mais pour de nombreux nouveaux arrivants, cela signifierait une accumulation de six mois. Ce n’est pas pratique. Ajoutez du kilométrage lorsque vous vous sentez à l’aise.
Enfin, arrêtez de parcourir Amazon ou de lancer des blogueurs (y compris celui-ci) pour les options de chaussures. Au lieu de cela, dirigez-vous vers le magasin spécialisé de votre ville, que Humphrey appelle la «place de la ville pour les coureurs». Non seulement vous serez évalué et adapté à vos besoins spécifiques, mais ces magasins offrent une mine d’informations, ainsi que des opportunités de socialisation à travers des courses de groupe et même un futur compagnon de course. Vous pouvez payer un peu plus, mais les avantages à long terme en valent la peine.
En résumé
- C’est dur au début. Cela devient plus facile.
- Se concentrer sur la course à pied de manière constante avant d’autres changements de style de vie
- Les courses à pied sont roi alors que vous construisez jusqu’à 30 minutes continues
- Ajoutez le kilométrage ou le temps que vous ressentez
- Achetez de bonnes chaussures de course dans un magasin de course approprié
L’intermédiaire-débutant
Brooks en cours d’exécution
Vous êtes du genre athlétique et, pendant un certain temps, vous pouvez parcourir 5 km et 10 km avec la gueule de bois, courir un semi-marathon une fois par an et même traverser un marathon de New York pas joli sur un pari. Mais ces jours sont derrière vous et le poids s’accumule. Pour vous, dit Humphrey, le premier mois sera le plus dur, mais des jours meilleurs sont à venir.
Si vous avez été actif – le sport étrange de la ligue récréative ou le yoga chaud que votre petite amie vous a fait culpabiliser (jusqu’à ce que vous trouviez que vous l’aimiez réellement) – ce sera plus facile que de repartir de zéro, mais il y a toujours une progression. Vous cherchez à atteindre le niveau où vous pouvez courir quatre à cinq fois par semaine pour un total de 20 à 30 miles détendus. Ne martelez pas; écoutez Joe Rogan parler à un scientifique du jiu-jitsu. Respirez doucement. Courez tous les deux jours. «Vous pourriez avoir l’impression d’avoir pris des années de congé, les deux premières semaines de course», dit Humphrey, «mais cela revient assez rapidement. Il met en garde contre le fait de reprendre trop tôt les entraînements de course à pied, car ajouter simultanément de l’intensité et du volume est un moyen sûr de se blesser.
Mais une fois que vous gérez facilement les miles des semaines, il est temps d’ajouter un entraînement léger une fois par semaine. Six répétitions d’un demi-mile (ou deux tours sur une piste) à environ votre rythme de marathon prévu devraient vous sembler rapides mais faciles.
Un autre grand: le fartlek, ce qui vous a toujours fait ricaner. Le mot suédois pour «speed play» implique une série d’intervalles plus rapides échelonnés avec la récupération. Essayez 10 intervalles d’une minute à un rythme confortable et difficile avec une minute de repos décalée entre chacun.
Enfin, il y a la course réduite, où, sur la distance prescrite, vous devenez progressivement plus rapide à chaque kilomètre, en gardant le contrôle tout le temps. Humphrey suggère un six-mille, le premier kilomètre à une minute plus lent que votre rythme de marathon projeté, accélérant 10 secondes plus vite chaque kilomètre jusqu’à ce que votre dernier kilomètre soit à ce rythme de marathon. C’est quelque chose pour créer une étincelle dans vos jambes, mais «cela ne vous emmène pas trop loin dans le puits», dit-il.
En résumé
- Le premier mois va être nul, mais ça va mieux
- Courez tous les deux jours détendu, l’objectif étant de 20 à 30 miles par semaine
- Une fois votre base construite, ajoutez un peu de lumière, lumière entraînements
Le débutant avancé
Brooks en cours d’exécution
Vous étiez un haras de lycée, parcourant des distances allant de 800 mètres de demi-fond à deux milles, trois milles ou 5 km. Peut-être avez-vous même couru à l’université, parcourant des kilomètres avec d’autres gars tout aussi gangrenés, tous convaincus que la raison pour laquelle vous n’aviez pas de copines était que vos muscles n’étaient pas assez gros. Mais alors la vie arrive: un travail exigeant, une famille ou l’une des myriades d’autres raisons semi-légitimes d’abandonner complètement la course. Bonnes et mauvaises nouvelles: vous vous souvenez de ce que cela fait de voler, mais vous êtes dans une longue rampe avant d’y arriver.
Pour ce groupe, le plus difficile est de comprendre que les allures que vous avez courues à votre apogée ne sont pas les allures que vous exécuterez maintenant (ou du moins pas encore). Il faudra également du temps pour y revenir, et Humphrey recommande de repousser les objectifs de temps de six mois ou plus lorsque votre corps se réadapte à l’entraînement.
L’objectif est de commencer par courir à faible intensité quatre à cinq fois par semaine, soit environ 20 à 30 miles par semaine, d’abord. Rétablir une fondation est essentiel, mais avec votre expérience passée, n’hésitez pas à ajouter plus de miles que vous ressentez. Mais ce n’est qu’après vous être senti à l’aise avec le kilométrage au cours de cette période de base que vous devriez commencer à renifler autour des entraînements, ce qui devrait commencer facilement (consultez la section Intermédiaire-Débutant pour des exemples).
Si vous avez déjà un objectif en tête – par exemple, un qualificatif pour le marathon de Boston ou un 5 km de 18 minutes – embaucher Humphrey ou quelqu’un d’autre en tant qu’entraîneur en vaut la peine, car ils programmeront des entraînements spécifiques et des mois pour vous aider. Là. Mais pour l’amour de Dieu, remplissez vos journaux en ligne, y compris la section des notes. Cela donne l’occasion d’affiner ces entraînements, kilométrages et progressions soigneusement construits au fil du temps plutôt que de simplement frapper des chiffres.
Enfin, sachez qu’aujourd’hui, par opposition à vos jours de gloire, il y en a beaucoup plus qui réclament votre attention, et tout cela affectera vos courses. Les longues journées de travail, les enfants malades et même une mauvaise nuit de sommeil feront des ravages. «Les gens considèrent la formation comme un aspect de leur vie et ils mettent les œillères», dit Humphrey. «Vous devez regarder tout ce qui se passe dans votre vie et reconnaître que ces lignes sont floues.» Alors faites-vous grâce quand vous vous sentez comme de la merde après un déjeuner de restauration rapide ou une fin de soirée au bureau. Votre corps reviendra dans un autre jour.
En résumé:
- Sache que là où tu étais n’est pas là où tu es, mais avec le temps, tu y arriveras
- Passez à quatre ou cinq jours de course facile avant d’ajouter des entraînements
- Lorsque vous lancez une séance d’entraînement, restez tranquille
- Embaucher un coach, c’est bien, mais remplissez vos journaux
- De mauvais entraînements et des jours se produisent. Vous rebondirez.
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