La course à pied est l’entraînement cardio original. Soit vous l’aimez, soit vous la détestez, mais même ceux qui la détestent ne peuvent nier ses avantages. La course à pied vous aide à perdre de la graisse, à développer des os solides et à renforcer vos muscles, et certaines personnes ressentent même un «high du coureur», qu’elles décrivent comme une sensation d’euphorie qui s’accompagne également d’une diminution de l’anxiété.
Malgré tous ses avantages, cependant, les entraînements en cours d’exécution ne fournissent pas une routine bien équilibrée et complète. Certains diront que la course à pied met le corps dans une gamme limitée de mouvements tout en suivant un chemin linéaire et répétitif qui peut garder vos muscles bloqués et raides. Cela ne signifie pas que vous devriez arrêter de courir si c’est quelque chose que vous aimez, mais si vous recherchez des résultats tels que l’augmentation de la vitesse, de la force et de l’agilité, vous devriez le compléter avec des activités qui ajoutent de la variété à votre programme d’entraînement de course.
Meilleurs exercices pour les coureurs selon Nick Willis
Tracksmith
Nous avons fait appel au double médaillé olympique et responsable de l’expérience des athlètes chez Tracksmith, Nick Willis, pour nous renseigner sur les meilleurs exercices pour les coureurs qui n’impliquent pas de courir.
Willis recommande d’effectuer ces six exercices de course après une course ou un jour sans course. Ces six exercices ne nécessitent aucun équipement et peuvent être effectués n’importe où. Vous manquez de temps? Optez pour le n ° 6, qui comprend l’activation musculaire à contraction rapide, augmente votre gamme d’étirements et vous oblige à travailler votre posture et votre forme. Après quelques semaines, vous verrez certainement les effets de ces entraînements de course pour la vitesse sur votre temps de mile.
L’ajout des six exercices de course à pied à votre programme de remise en forme contribuera à augmenter l’agilité, la puissance et la force. Parce que qui ne veut pas courir plus vite, faire moins mal et s’entraîner comme un coureur olympique?
Sauter
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Équipement: Aucun
Répétitions: Une série de 20 (10 sur chaque étape) à la fin immédiate de chaque course
Vous avez besoin d’environ 8 mètres d’espace ouvert. C’est un saut de genou haut fait sur place, avec un mouvement vers l’avant minimal. Tenez-vous droit, pieds joints, puis ramenez un genou haut vers votre poitrine. Le sommet de votre genou haut coïncide avec l’atterrissage de votre jambe de soutien (à partir de son saut de saut). Abaissez votre jambe avec le mini saut suivant, puis répétez avec l’autre jambe.
Exercice de karaoké à genou haut
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Équipement: Aucun
Répétitions: 3 séries de 4 dans chaque direction, quatre fois par semaine
Il s’agit d’un mouvement de course sur le côté où vous amenez votre jambe arrière devant vous et laissez votre jambe avant bouger derrière. Ajouter une action du genou haute à votre jambe de trail et la faire passer devant votre poitrine aide vraiment à activer vos adducteurs et vos fléchisseurs de hanche, tout en augmentant également votre amplitude de mouvement
Élévation des mollets à une jambe
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Équipement: Aucun
Répétitions: Deux séries de 20 sur chaque jambe.
Plus nos membres inférieurs sont forts, plus ils deviennent résistants aux blessures et plus ils peuvent générer de puissance pour courir plus vite sur les orteils. Les soulèvements de mollets sur une jambe fournissent un renforcement général. Tenez-vous debout sur le bord d’une marche sur un pied et tenez-vous légèrement à un mur ou à un cadre de porte pour l’équilibre. Appuyez sur vos orteils et maintenez en haut pendant 3 secondes avant de redescendre. Essayez ces meilleurs exercices pour les jambes pour hommes si vous voulez plus de brûlure.
Corde à sauter
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Équipement: Corde à sauter en option
Répétitions: Trois séries de 60 secondes, trois fois par semaine
Nous renforçons encore nos membres inférieurs et la corde à sauter leur donne une puissance pliométrique. Commencez à sauter à la corde et essayez de limiter les mouvements des jambes et obtenez votre ressort en utilisant la mobilité de la cheville et du pied.
Sauts de squat séparés
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Équipement: Aucun
Répétitions: Deux séries de quatre, deux fois par semaine
Tenez-vous droit avec un pied devant et un pied derrière environ 2 pieds de distance comme si vous étiez sur le point de plonger dans un squat. Accroupissez-vous en pliant les genoux puis sautez aussi haut que possible en utilisant vos bras pour vous lancer dans un mouvement ascendant. Atterrir les deux pieds ensemble. Cela fonctionne sur une puissance explosive recrutant des fibres à contraction rapide pour améliorer votre vitesse de course haut de gamme.
Fait amusant: Willis est comme le reste d’entre nous – il y a toujours un exercice que nous redoutons de faire. Il déteste personnellement les Split Squats. «Je n’ai jamais l’impression de pouvoir m’éloigner du sol, surtout à la fin du set.» Vous voyez, nous détestons tous travailler un peu, même les athlètes professionnels.
Sprints en côte
Ev
Équipement: Aucun
Répétitions: Une série de quatre à six sprints, 10 secondes chacun, une fois par semaine
Trouvez une pente raide, sprintez aussi vite que vous le pouvez pendant 10 secondes, en maintenant une posture haute et en vous concentrant sur le fait de garder vos hanches et vos pieds pointés vers l’avant (il y a une tendance à écarter vos pieds comme un canard et à vous tordre les hanches lorsque vous sprintez en montée. ). Cela activera vos fibres à contraction rapide et développera une puissance spécifique qui vous rendra plus efficace et plus rapide lorsque vous courez sur une surface plane.
Conseils de course
Et rappelez-vous avant d’effectuer l’un de ces exercices de course à pied, ne vous précipitez pas et «assurez-vous que ces exercices sont effectués avec une bonne récupération afin que vous puissiez maintenir une bonne forme et une bonne posture», explique Willis. Se précipiter dessus peut causer des blessures ou des lésions, alors assurez-vous de prendre votre temps et d’avoir le bon équipement d’entraînement pour éviter les problèmes de course. Et si vous courez la nuit, assurez-vous de vous habiller pour le temps et de vous éclairer dans l’obscurité hivernale.
Maintenant, jetons de la saleté.
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