Vous ne pourrez peut-être pas le voir tout le temps, mais un dos fort et défini ajoute de la profondeur et de la forme à votre physique, ce qui peut rendre encore plus beau tout le travail que vous faites dans votre poitrine, vos abdominaux et vos bras. Plus important encore, votre dos joue un rôle majeur dans à peu près toutes les activités que vous effectuerez, donc un dos bien développé aidera à améliorer votre posture et à réduire les douleurs au cou et au dos afin que vous puissiez courir, sauter et jouer confortablement sans vous blesser.
Les exercices du dos sont beaucoup trop souvent négligés, ce qui peut entraîner un dos faible, sujet aux disques glissés et aux douleurs cervicales lancinantes. Les mouvements composés qui sont essentiels pour développer les muscles dans l’entraînement en force ne peuvent tout simplement pas être exécutés sans un dos solide. C’est la base de la construction d’un corps plus fort, ce que devrait être l’objectif de tout programme d’entraînement corporel total.
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Oublier les entraînements du dos n’est pas une erreur que le professionnel du fitness Kupah James fait, cependant. Et aucun des centaines de clients avec lesquels il a travaillé au cours de ses 15 années d’expérience professionnelle en tant que formateur non plus.
James, co-fondateur de Bodyweight BootKAMP, DJ à temps partiel, passionné de sieste et fanatique de fitness, nous a dit: «Il est essentiel de développer un dos solide et sain simplement parce que votre dos est essentiellement la partie la plus importante de votre squelette – à côté de votre crâne, peut-être. Il supporte le poids du haut de votre corps tout en stabilisant votre équilibre et abrite gentiment votre système nerveux central, ce qui permet aux signaux du cerveau de voyager dans tout votre corps. Si ce n’est pas une raison suffisante, c’est aussi un élément majeur de la posture, et [affects] activités quotidiennes comme marcher, courir, s’asseoir et soulever. [Also], un dos bien développé vous aidera dans votre quête de ce corps de super héros.
Kupah James
10 excellents exercices pour votre dos
Squat chargé à l’arrière
Cet exercice fait travailler presque tous les muscles des jambes et du bas du dos, aidant à développer les muscles de base utilisés dans une myriade d’exercices et d’autres activités.
- Utilisez environ 150% de votre poids corporel sur une barre maintenue sur vos épaules, les paumes sous la barre.
- Tenez-vous debout avec les genoux légèrement pliés et les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules.
- Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos genoux fléchissent juste au-delà de 90 degrés, puis montez presque en érection.
Soulevé de terre (Sumo)
Cette variante du soulevé de terre touche de nombreux muscles du haut du dos et des épaules, sans parler de vos quadriceps et fessiers. Cela fait moins travailler les jambes qu’un soulevé de terre traditionnel.
- Tenez-vous debout avec chaque pied d’au moins un demi-pied plus large que la largeur des épaules.
- Grip bar paumes vers le bas avec une charge de poids confortable (commencer léger et ajouter au besoin) avec vos mains à la largeur des épaules.
- Soulevez jusqu’à poncer à la verticale, les jambes encore larges puis abaissez et répétez.
Rangées arrière
Pour toucher de nombreux muscles au centre et en haut de votre dos, une rangée arrière est un excellent exercice.
- Tenez-vous penché à environ 45 degrés au niveau des hanches, la tête haute et saisissez une barre chargée d’un poids difficile.
- Abaissez et sortez la barre, à peu près sous votre menton, puis soulevez-la vers le haut de votre abdomen.
- Essayez de répéter 10 répétitions, en ajoutant ou en diminuant du poids au besoin.
Flys arrière
Ciblé principalement sur les épaules mais aussi sur les muscles du centre du dos, c’est un excellent exercice pour faire une partie régulière de la routine.
- Tenez-vous plié à 45 degrés au niveau des hanches, la tête haute, en saisissant un haltère léger dans chaque main.
- Soulevez vos bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
- Abaissez le dos à la perpendiculaire, puis répétez.
Rangée de bras unique
Cet excellent exercice fait travailler votre dos, vos bras et même votre poitrine. Il peut être exécuté en toute sécurité avec un poids plus élevé et touche certains de ces muscles glamour – gardez-le simplement et en bonne forme.
- Placez un genou sur un banc (ou un muret ou une marche) et posez la même main latérale un pied devant lui, paume vers le bas.
- Avec votre dos à peu près parallèle au sol, tenez un poids décemment lourd dans l’autre main et laissez-le pendre.
- Répétitions complètes en tirant le poids vers le haut jusqu’à ce qu’il atteigne votre poitrine.
Pull Ups
Les tractions sont difficiles au début et peuvent sembler ingrates, mais elles touchent presque tous les muscles du dos et des épaules. De plus, votre décompte augmentera rapidement et vous pourrez les exécuter n’importe où: jetez une serviette sur une branche d’arbre ou prenez une terrasse ou une rampe si vous ne pouvez pas aller au gymnase.
- Avec les paumes tournées vers l’extérieur, saisissez une barre avec les mains placées juste à l’extérieur de la largeur des épaules.
- Soulevez-vous jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
- Répétez autant de fois que possible.
Chin Ups
Les tractions sont plus faciles que les tractions, et bien qu’elles frappent moins de muscles du dos, elles ajoutent plus de travail de la poitrine et font aussi travailler davantage vos biceps.
- Avec les paumes face à vous, saisissez une barre avec les mains placées juste à l’extérieur de la largeur des épaules.
- Tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton dégage la barre.
- Abaissez jusqu’à ce que vos coudes se bloquent, puis répétez.
Lat Pull Down
Cet exercice touche les mêmes muscles qu’un pull-up, c’est-à-dire que la quasi-totalité des muscles de votre dos sauf les plus bas. C’est un excellent moyen de faciliter les tractions car vous pouvez opter pour des poids plus faibles au départ.
- Sur une machine chargée avec un poids tel que vous pouvez effectuer au moins dix répétitions, saisissez la barre avec les mains tournées vers l’extérieur.
- Tirez vers le bas jusqu’à ce que la barre soit juste en dessous de votre menton.
- Laisser lentement la barre remonter, puis recommencer.
Pushup
Les pompes classiques bénéficient principalement aux muscles de vos bras et de votre poitrine, mais elles renforcent également certains muscles des épaules et du haut du dos et peuvent être effectuées n’importe où sans équipement.
- Allongez-vous face contre terre sur le sol et placez les mains sous les épaules ou juste à l’extérieur de la largeur du torse.
- Avec le dos droit et la tête haute, poussez-vous jusqu’à ce que juste avant le verrouillage du coude.
- Abaissez jusqu’à ce que vous soyez à un pouce du sol, puis répétez.
Balançoires Kettlebell
Cet exercice frappe principalement la chaîne postérieure, qui sont les muscles qui vont de vos jambes à vos fessiers et dans le bas du dos, et est également bon ainsi que votre tronc, vos épaules et vos bras.
- Pliez vos hanches et pliez légèrement les genoux en saisissant un kettlebell avec les deux mains, paumes vers le bas.
- Poussez le kettlebell entre vos genoux (comme si vous claquiez un ballon de football), puis soulevez-le rapidement, en balançant le kettlebell vers l’avant juste en dessous de la hauteur des épaules.
- Répétez sans interruption pour un nombre de répétitions confortable.
Pourquoi vous devriez renforcer votre dos
«Certains des principaux avantages d’un entraînement du dos sont le renforcement de l’épaule et l’augmentation de la stabilité», a déclaré James. «De nombreuses blessures à l’épaule peuvent être évitées simplement en renforçant votre dos. Un autre avantage des entraînements du dos est l’effet positif sur votre posture et votre équilibre. »
Un dos solide offre plus de soutien et de stabilité à vos épaules, vos bras, votre cou et votre tête, et il fonctionne également en tandem avec le bas du corps. Plus vos muscles du dos sont toniques et en forme, mieux votre corps tout entier fonctionnera comme une unité. Cela signifie de meilleurs gains dans la salle de musculation, des sprints plus rapides, des pistes plus longues, une meilleure agilité sur le court et la forme que vous avez toujours voulue pour vous-même.
Augmenter la force du dos peut également vous aider à rester en meilleure santé à court et à long terme, en évitant les blessures aiguës et chroniques.
Évitez ces erreurs courantes avec les entraînements du dos
« Une erreur courante est une mauvaise forme », prévient James. «Je ne pourrais jamais exprimer à quel point la forme est importante pour le développement global d’un groupe musculaire et le dos ne fait pas exception, en particulier dans le Back Squat, le Deadlift et le Pull Up. Ce sont trois que je vois mal exécutés tout le temps, [and] Je ne peux souvent pas m’en empêcher, parler et essayer d’aider de la meilleure façon possible. »
Un dos blessé peut mettre un terme à votre routine d’exercice globale, sans parler d’une grande partie de votre vie, alors lors de l’exécution d’exercices pour le dos, James exhorte les gens à «respecter le représentant et à choisir la forme plutôt que tout».
Évitez les excès de poids, ne faites pas trop de séries d’exercices ciblant les mêmes muscles du dos et laissez votre corps se reposer. Vous pouvez courir, rouler et nager tous les jours de votre vie, mais ne faites pas d’exercices spécifiques au dos tous les jours, par exemple, et assouplissez les exercices du dos dans votre entraînement plutôt que d’ajouter 10 tout d’un coup.
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