Développer le pack de six insaisissable est le grand prix à la fin d’un voyage de remise en forme souvent très long. Un estomac déchiqueté n’est pas quelque chose qui vient facilement, mais avec un peu de travail acharné et de dévouement dans la cuisine et la salle de sport, c’est quelque chose qui est possible pour tout le monde.
«Un noyau fort et actif est le système d’ancrage pour un corps fort et actif», déclare l’entraîneur personnel Brendon Ayanbandejo. Lorsque vous avez une bonne force de base et une bonne posture, cela soutient le haut du corps, le bas du corps et le tronc également. »
Les abdos en pack de six sont le résultat de la construction musculaire et de la perte de graisse, et vous ne pouvez pas en avoir l’un sans l’autre. Il n’y a aucun moyen de «tromper le système» et de s’entraîner comme un maniaque tout en mangeant comme tel. Il n’y a pas non plus de raccourcis. Aucun supplément magique, régime à la mode ou équipement de gym coûteux ne vous aidera à y arriver plus rapidement. Le temps, la persévérance et la ténacité sont les principes du déverrouillage des abdos définis.
Atteindre un pack de six n’est pas compliqué, mais la raison pour laquelle la plupart des gens ne parviennent pas à atteindre cet objectif est que cela prend du temps. Ne vous découragez pas après quelques semaines de dur labeur. Une fois que vous pouvez être réaliste avec vos attentes, vous apprécierez beaucoup plus le processus.
Si vous êtes prêt à prendre cet engagement envers vous-même et le futur physique ciselé dont vous rêviez, le travail commence maintenant. Nous avons consulté l’entraîneur personnel Brendon Ayanbandejo de l’application de fitness FitOn pour créer ce guide des abdos ciselés. Combinés à un entraînement HIIT pour aider à la perte de graisse, ces sept exercices vous aideront à vous rapprocher du pack de six de vos rêves
Crunch bas de planche
Celui-ci est un vrai brûleur. Il transforme la planche classique en un exercice actif que vous ressentirez tout au long de votre cœur.
Équipement nécessaire: Aucun
Répétitions: 25
Ensembles: 3
Exécution: Mettez-vous en position de planche à partir de vos coudes, en serrant bien vos quads. Inclinez vos hanches vers le haut, puis contractez vos abdominaux et inclinez vos hanches vers le bas en vous assurant que vos pieds sont écartés de la largeur des hanches.
Vélo Crunch
La meilleure chose à propos de ce mouvement est qu’il entraîne vos abdos sur le plan transversal du mouvement, qui est l’un des trois plans de mouvement dans lesquels nous nous déplaçons, alors que la plupart des exercices abdominaux ne s’entraînent que sur le plan frontal du mouvement. «Vous voulez construire un physique équilibré afin de rester en bonne santé, alors assurez-vous que vous ne faites pas seulement des abdos de votre dos», dit Brendom.
Équipement nécessaire: Aucun
Répétitions: 20
Ensembles: 3
Exécution: Commencez sur le dos avec une jambe étendue loin de votre corps et l’autre pliée au genou. Tournez à travers votre tronc de sorte que le bras opposé vienne vers le genou levé, en vous concentrant sur la rotation de votre colonne thoracique lorsque vous faites pivoter l’épaule vers votre genou pendant que vous crunch.
Double Crunch
Les doubles craquements font deux fois le travail, entraînant les abdominaux supérieurs et inférieurs en même temps. C’est une combinaison du standard et du crunch inversé, ce qui le rend si efficace.
Équipement nécessaire: Aucun
Répétitions: 15
Ensembles: 3
Exécution: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et sur le sol. Avec vos doigts sur vos tempes, tirez votre nombril sur votre colonne vertébrale et resserrez-vous pendant que vous amenez vos genoux à vos coudes.
Toucher alterné des orteils
Le toucher alterné des orteils est une extension du double crunch avec encore plus d’avantages. Il frappe toute la paroi abdominale (abdominaux inférieurs, abdominaux transversaux et obliques externes) en un seul mouvement dynamique.
Équipement nécessaire: Aucun
Répétitions: 10 chaque jambe
Ensembles: 3
Exécution: Allongez-vous sur le dos avec vos jambes en position de brochet, en les gardant aussi droites que possible. Atteignez le pied opposé avec vos mains en alternance. Tirez vos épaules vers le bas loin de vos oreilles.
Alpinistes
Préparez-vous à transpirer avec cet exercice. Les alpinistes sont un entraînement complet du corps, ciblant vos abdominaux, vos fléchisseurs de hanche et vos épaules. L’élément cardio de ce mouvement aide à la perte de graisse nécessaire pour dévoiler ce pack de six ciselé.
Équipement nécessaire: Aucun
Répétitions: 25
Ensembles: 3
Exécution: Commencez dans la position d’un sprinter avec un pied placé sous votre corps et l’autre allongé en arrière. En un seul mouvement fluide, changez de jambe en gardant vos bras dans la même position. Répéter.
Curseur de planche à planche
Cette variante de planche active stimulera vraiment votre tronc et travaillera tous les muscles de votre tronc. Si vous n’avez pas de curseurs, vous pouvez utiliser quelques torchons et obtenir les mêmes résultats.
Équipement nécessaire: Curseurs d’exercice
Répétitions: dix
Ensembles: 3
Exécution: Mettez-vous en position de planche sur vos coudes avec deux curseurs sous vos pieds. Engagez votre tronc, soulevez vos hanches vers le haut en pique, faites glisser vos pieds vers l’avant et tirez votre nombril vers la colonne vertébrale. Remettez-le en position de planche. Répéter.
Hollow Hold pour V-Sit
Celui-ci a l’air d’une simplicité trompeuse, mais après quelques répétitions, sachez que vous implorerez un peu de soulagement. Les prises creuses renforcent la force et l’équilibre du tronc, ce qui aidera avec les prises comme les repose-mains et les leviers, mais cela encouragera également une posture solide et préviendra les blessures.
Équipement nécessaire: Aucun
Répétitions: dix
Ensembles: 3
Exécution: Sur le dos, soulevez votre tête, vos omoplates et vos pieds du sol tout en étendant vos bras droit dans une prise creuse. Ensuite, utilisez vos abdos pour soulever votre poitrine en pliant vos jambes pour former une forme en V avec vos jambes parallèles au sol. Abaissez lentement le dos dans votre prise creuse et répétez.
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