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Même si vous savez que les athlètes olympiques et les bodybuilders d’élite considèrent les étirements comme une partie intégrante de leur routine d’échauffement, vous vous surprenez toujours à le sauter avant une séance d’entraînement. Pourquoi? Parce que contrairement à la musculation, vous ne voyez pas les résultats des étirements. Mais si vous le faites correctement, vous n’êtes pas censé le faire.
Nous avons discuté avec l’expert en fitness Will Torres de Will Space à New York, un studio de mouvement d’élite, pour nous aider à comprendre les avantages cachés de l’étirement et ce qui le rend si important.
«Nous recherchons constamment des méthodes de fitness», dit Torres. «Mais nous constatons que peu importe la forme physique de nos clients, ils se blessaient encore de temps en temps. Ils ajustaient ceci ou cela et nous les envoyions chez un physiothérapeute.
Chaque année, pendant les vacances, Torres recevait un joli sac d’oranges du thérapeute pour toutes ces références. Torres a développé sa méthode de formation actuelle et « maintenant je ne reçois plus d’oranges. »
Pourquoi vous devriez vous étirer
Torres a constaté que les gens avaient des blessures comme le golf ou le tennis elbow, mais ne pratiquaient même pas ces sports. Les clients résisteraient à l’étirement ou compteraient sur les mêmes étirements qu’ils font depuis le lycée, comme attraper un pied derrière vous pour étirer les ischio-jambiers ou pousser un bras tenu à angle droit contre un cadre de porte. Ni l’un ni l’autre ne sont particulièrement efficaces et ils ne font rien pour améliorer la flexibilité.
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«Les étirements ont toutes sortes de connotations pour les hommes… ils pensent généralement qu’il doit s’agir de yoga. Nous ne recommandons en fait pas le yoga. Cela n’offre pas de flexibilité active. Pour les hommes en particulier, vous êtes également à la merci d’un instructeur qui, le plus souvent, se concentre sur les femmes et le corps des femmes », explique Torres. «Nous encourageons une stratégie directe et ciblée pour ouvrir les muscles, en mettant l’accent sur la flexibilité active. Chaque mouvement de force doit être complété par un contre-étirement. Des étirements doivent également être effectués entre les séries pour permettre plus de circulation sanguine, pas pour la fin. Le plus important est que l’étirement renforce le tissu conjonctif, réduisant la tension et la déchirure des tendons. C’est une question d’éducation; mouvement informatif et inspirant. Il y a des avantages à un poirier correctement exécuté que vous n’obtiendrez jamais d’une presse à haltères suspendue où vous ne tendez pas les bras.
Torres souligne que beaucoup d’entre nous passons du temps à la salle de sport – grandissant, devenant plus en forme – mais, en fin de compte, nous n’avons aucune flexibilité. Comment y parvenir?
«Nous encourageons une stratégie directe et ciblée pour ouvrir les muscles, en mettant l’accent sur la flexibilité active. Chaque mouvement de force doit être complété par un contre-étirement.
«Premièrement, nous enlevons le poids. Maîtrisez d’abord votre corps, puis construisez en ouvrant le corps. Supprimez certains éléments répétitifs et insérez les éléments pertinents », explique Torres.
Cette méthode nécessite plus de temps et de patience pour démarrer. Torres suggère d’ajouter trois à cinq répétitions de chaque contre-étirement à votre routine. Ensuite, chaque étirement doit être maintenu pendant 90 à 120 secondes pour avoir un impact. «La douleur que vous commencerez à ressentir environ 30 secondes après un étirement déclenche nos instincts de combat ou de fuite. Le travail ici est d’attendre. Une fois que vous vous êtes habitué à l’étirement, nous pouvons ajouter du poids ou vous aider à pousser plus loin après que vous vous y soyez habitué », explique-t-il. Torres le compare aux joueurs de football qui suivent des cours de ballet ou de Pilates pour ajouter de la flexibilité.
Torres suggère de s’étirer tous les jours. Avec de la persévérance, ces étirements rendront les muscles plus longs, plus mobiles et plus performants.
L’un des entraîneurs de Torres, Jorge Reyes, était culturiste avant de rejoindre l’équipe Will Space. «J’étais en pleine forme, mais ma poitrine était si serrée qu’elle tirait mes épaules vers l’avant et j’étais recroquevillée», dit Reyes. «Je connaissais tous ces autres types qui ont été pris, mais je ne pouvais même pas se pencher pour ramasser un crayon.
Lectures complémentaires
Les zones les plus couramment ciblées pour les hommes sont les épaules, les biceps, les hanches, les ischio-jambiers et les cuisses, selon Torres. Il recommande des étirements spécifiques (voir ci-dessous) pour s’intégrer à votre routine. Les meilleurs étirements à connaître sont ceux que vous ferez régulièrement, de préférence tous les jours, alors restez engagé et surmontez la douleur.
Cependant, pour vraiment approfondir le programme, vous devrez passer du temps en tête-à-tête avec un entraîneur. Torres expérimentera également un forum de classe ouvert plus tard cet été et lancera un nouveau studio en juillet. Le site GymFit TV de Gymnastic Bodies propose des conseils sur l’entraînement au poids corporel, avec l’approbation du gourou du succès «Four Hour» Tim Ferriss.
Avant de commencer les étirements, une note personnelle de l’auteur: j’ai eu l’occasion d’essayer quelques séances d’entraînement d’introduction à la méthode de Torres, et c’était beaucoup plus difficile que prévu. Je suis en assez bonne forme pour mon âge et j’ai constaté que, bien que ma force ait certainement aidé, je transpirais absolument avant longtemps après une séance d’entraînement qui était censée être «juste des étirements». C’était aussi assez humiliant d’essayer quelques étirements dans un miroir et – bien que je n’ai jamais prétendu être un danseur – de réaliser à quel point un corps peut sembler plus gracieux une fois que ses muscles sont tirés dans la bonne direction. Si j’ai un conseil à donner à quiconque envisage cela, n’oubliez pas d’engager activement les muscles pendant les étirements. Honnêtement, je recommanderais également de travailler avec un formateur certifié sur l’un de ces éléments pour commencer. Regarder des vidéos est une chose, mais un formateur peut garder un œil sur les zones à problèmes que vous ne reconnaissez peut-être pas.
Meilleurs exercices d’étirement
Table Rock
GymFit TV par Gymnastic Bodies
Recommandé post-bench press, cet étirement est fondamentalement le mouvement opposé. Formez une table avec votre corps, où votre poitrine et votre ventre sont en haut de la table. Vos genoux pliés forment un ensemble de jambes; vos bras, étendus de l’épaule des autres. Vos mains sont plates, pointées vers le nord de votre tête. Basculez en avant à travers les genoux tout en engageant les pièges, les abdominaux et les fessiers.
Chevaucher assis bonjour
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Étirez les jambes devant vous dans une large forme en V. Inclinez-vous au sol. C’est si simple. Mais calmez-vous. N’hésitez pas à vous asseoir sur un médecine-ball, un bloc ou une serviette pliée jusqu’à ce que vous gagniez en flexibilité. Les étirements de la hanche comme celui-ci vous aideront à améliorer la mobilité et l’agilité lors de la musculation, ainsi que des exercices cardio comme la course à pied.
Accrocher ou écorcher le chat allemand
Power Monkey Fitness
Soulageant la tension des pectoraux et des biceps, le German Hang crée plus de flexibilité et de force dans la région des épaules. Le dos à une barre de stalle (la pièce d’équipement fixée au mur de votre salle de sport qui ressemble à une large échelle), tendez la main derrière vous avec les deux mains et saisissez une barre, les mains plus écartées que les épaules. Les genoux et les pieds sont ensemble. Pliez subtilement et lentement les genoux. (Cette vidéo appelle l’exercice Skin the Cat. Le coup allemand est généralement exécuté sur des anneaux. Allons-y plus tard.)
Pose de grenouille
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Si vous recherchez des étirements pour les douleurs lombaires, c’est celui que vous devez savoir. Mettez-vous à genoux, puis écartez-les largement. Gardez les tibias à plat au sol et laissez tomber vos coudes devant vous. Vous pouvez faire divers mouvements de bras, mais Torres recommande de rapprocher vos mains pour former un V, puis de cambrer subtilement le dos, tout en engageant les pectoraux, les bras, les abdominaux et les fessiers. Les étirements du dos sont particulièrement agréables après une longue journée de travail.
Achille debout
GymFit TV par Gymnastic Bodies
Les étirements des mollets sont particulièrement importants pour les coureurs et les cyclistes. Avec les orteils d’un pied reposant sur un bloc de yoga ou un haltère et votre talon sur le sol, gardez la jambe opposée derrière vous et touchez le sol avec vos orteils. Gardez la jambe avant en ligne droite tout en engageant les quads. Tenez pendant 30 secondes. Utilisez des blocs de yoga pour aider avec votre forme si vous ne pouvez pas atteindre le sol tout en gardant cette jambe droite. (Note de l’auteur: c’est là que l’instinct de «combat ou fuite» a vraiment commencé à entrer en jeu.)
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